La mise en forme périnatale est quelque chose qu'il ne faut pas prendre à la légère. Certains exercices vous permettront de développer ou maintenir la force au niveau des principaux groupes de muscles (abdominaux, dorsaux, fessiers) afin d'éviter des maux durant votre grossesse et de récupérer plus facilement après l'accouchement.

Les exercices pour le premier trimestre

Le "superman" :

Cet exercice permet de développer les muscles abdominaux profonds.

1. Placez-vous à 4 pattes et allongez le bas du dos 
2. Rentrez le menton afin que l'arrière de votre tête soit parallèle au sol.
3. Prenez une inspiration, puis une expiration; allongez une jambe, et ensuite le bras opposé.
4. Maintenez cette position durant 10 secondes en essayant de rester le plus stable possible.
5. Répétez cet exercice 10 fois

Le pont :

Cet exercice permet de développer les muscles dits « de la chaîne postérieure » et de travailler les stabilisateurs au niveau du bassin et du bas du dos.

1. Placez-vous sur le dos, les pieds parallèles pas trop loin des fessiers.
2. Inspirez et, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien (périnée) et soulevez légèrement le pubis afin d'« effacer » le creux dans le bas du dos, puis soulevez le bassin du sol.
3. Assurez-vous que le bas du dos ne se creuse pas.
4. Maintenez cette position 45 secondes en continuant à inspirer et à expirer.
5. Répétez l'exercice 3 fois.

Les exercices pour le dernier trimestre

Le pont avec un ballon :

Inspiré du pont du premier trimestre, cet exercice est adapté aux femmes qui ne sont pas à l'aise lorsqu'elles sont directement sur le dos.

1. Placez un ballon dans le milieu du dos, les fesses vers le sol près des talons, la tête dans le prolongement de la colonne. La colonne devra être la plus longue possible.
2. À l'expiration, ramener le pubis vers le menton et en faisant le mouvement d'une bascule, soulever le bassin vers le plafond en laissant la tête reculer de manière à s'appuyer sur le ballon.
3. À l'inspiration, gardez la posture.
4. À l'expiration, revenez à la position de départ.
5. Répétez 10 fois.

La pompe :

Cet exercice développe les stabilisateurs des épaules.

1. Placez-vous près d'un mur, vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à la hauteur du sternum, plus large que vos épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos n'est pas trop cambré en ramenant légèrement le pubis vers le menton. Notez que plus les pieds seront loin du mur, plus l'exercice sera exigeant.
2. Rapprochez le bassin et les épaules du mur en fléchissant vos coudes de chaque côté.
3. Repoussez-vous tranquillement du mur.
4. Refaites l'exercice pour un total de 20 répétitions.

Les exercices après l'accouchement

La demi-planche :

Cet exercice permet de travailler en douceur la musculature superficielle.

1. Placez-vous au sol sur les coudes qui sont sous les épaules. Les genoux sont posés aussi au sol.
2. À l'expiration, avancez le bassin vers le sol de manière à faire une diagonale des genoux aux épaules, en s'assurant que le bas du dos soit long (pas creusé), la tête dans le prolongement de la colonne.
3. À la prochaine expiration, sans perdre la bonne posture, décollez les genoux du sol, s'assurer que le bas du dos ne creuse pas.
4. Maintenez 10 secondes, à chaque expiration, essayez d'entrer le nombril vers la colonne.
5. Prendre une pause de 5 secondes, répétez 10 fois.

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