Règles générales : que pouvez-vous/ne pouvez-vous pas manger ?

Comme on n’aura pas manqué de vous le dire, inutile de manger pour deux. Aussi bien avant que pendant la grossesse (mais aussi après, évidemment), vous devez tout simplement manger le plus sainement possible. 

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez jamais faire un petit écart (un petit paquet de chips ou un délicieux morceau de tarte, par exemple). Ce n’est pas parce que vous êtes enceinte que vous devez renoncer à tout, sans cependant céder à la tentation tous les jours.

Conseils :

• Adoptez une alimentation variée, avec un encas entre les trois repas principaux.
• Prenez le temps de manger (même si votre vie est frénétique). Asseyez-vous et mâchez bien.
• Ne sautez aucun repas.
• La préparation de repas sains ne doit pas vous épuiser. Allez de préférence manger chez des amis ou chez des membres de votre famille plutôt que dans un fast food. Optez pour les légumes surgelés prédécoupés et, le week-end, faites des stocks d’aliments frais. La soupe est un excellent choix pour avoir à disposition rapidement une portion de légumes.

Le repas principal

Pain + pâtes : choisissez autant que possible des céréales complètes riches en fibres et en vitamines. 

Matières grasses : limitez les graisses et contentez-vous d’une fine couche (une pointe de couteau par tranche de pain) de margarine polyinsaturée (avec des acides gras essentiels oméga 6 et 3). Évitez les cuissons au beurre, mais préférez l’huile plus saine (huile de tournesol, d’arachide, de colza, de noix ou de lin) ou la margarine liquide. Fuyez l’huile de coco et l’huile de palme, car elles contiennent une grande quantité de graisses saturées qui ne sont pas bonnes pour la santé.

 Légumes : essayez d’augmenter votre consommation de légumes à environ 300 grammes par jour. Lavez bien les légumes du jardin ou surgelez-les un peu si vous ne comptez pas les blanchir. 

Poisson + viande : limitez votre consommation de viande à 100 grammes par jour et préférez la viande maigre (la volaille). Mangez régulièrement du poisson et alternez les poissons gras et les poissons maigres*. 

Produits laitiers : veillez à avoir un apport suffisant en calcium. Mangez une à deux tranches de fromage et buvez trois verres de lait demi-écrémé ou écrémé, de lait fermenté ou de yaourt par jour. 

Sel : les femmes enceintes tolèrent très bien le sel, mais mieux vaut ne pas exagérer ; assaisonnez plutôt vos plats d’épices. 

Fruit : consommez deux à trois fruits par jour, en essayant de varier. 

Eau/café/thé : buvez suffisamment lorsque vous êtes enceinte, 1 à 2 litres d’eau par jour. Savourez une petite tasse de café ou de thé, mais sans exagérer. Préférez les tisanes à base de fleurs ou de fruits. Limitez les boissons rafraîchissantes light à moins de deux ou trois verres par jour. 

Sucre : qu’en est-il des biscuits, tartes, bonbons, chocolats et sauces grasses ? Contentez-vous de les déguster avec les yeux (malheureusement) ...

* Teneur en matières grasses

Maigre (< 1% matières grasses): raie, merlan, noix de Saint-Jacques, cabillaud, lieu, aiglefin, lotte, barbue, congre, sandre, langoustine, écrevisse, colin, plie, brochet, perche du Nil, sole de la mer du Nord, scampis, gambas.

Moyennement gras (1,1 – 5% matières grasses): lamie, limande, limande-sole, huitre, pieuvre, crevette grise, crabe, homard, calamar, turbot, moule, sébaste, loup de mer, thon, carpe.

Gras (> 5% matières grasses): truite, sardine, sprat, maquereau, flétan, saumon, hareng, anguille. 

Les encas sains

En plus des repas principaux, les encas sains constituent une source intermédiaire de vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Choisissez vos encas de manière sensée et intelligente, pour qu’ils complètent parfaitement vos repas. Un encas sain apporte environ 100 à 150 kcal. Il doit également contenir des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels.

Exemples :

• un fruit frais ;
• un petit pot de yaourt aux fruits maigre ou demi-écrémé ;
• deux crackers complets, avec une fine couche de confiture à faible teneur en sucre ;
• deux galettes de riz, avec une fine couche de confiture à faible teneur en sucre ;
• une tranche de pain d’épice ;
• un spéculoos complet ;
• 30 grammes de céréales aux fibres + 150 millilitres de lait demi-écrémé ;
• un smoothie ;
• un petit bol de riz au lait préparé avec du lait demi-écrémé ;
• une soupe avec une biscotte.

FAITS : 

Une femme enceinte a-t-elle besoin d’un apport en calories plus élevé ? 

Il est un fait que, pendant la grossesse, vous aurez plus faim et aurez besoin de plus d’énergie, mais en général, votre activité physique diminue, de sorte que vous ne devrez pas adapter le nombre de calories dont vous avez besoin. 2500 calories suffisent en moyenne. 

Pouvez-vous encore manger des sushis ? 

En tant que femme enceinte, vous aurez certainement déjà entendu dire que, désormais, vous pouvez oublier les sushis. Est-ce réellement le cas ? Absolument pas : aucune preuve scientifique ne démontre la nocivité des sushis. Au Japon, ils sont même conseillés précisément pour leurs bienfaits. Dans tous les cas, les sushis ne sont pas susceptibles de transmettre les principales maladies les plus dangereuses pendant la grossesse, comme la toxoplasmose, la listériose et la salmonellose. 

De toute évidence, vous devez obligatoirement les consommer dans un restaurant dans lequel vous avez toute confiance et dont vous savez qu’il n’utilise que des produits frais conservés correctement. 

Choisissez de préférence des poissons maigres car la teneur en mercure des poissons moyennement gras et gras (thon) peut être trop élevée. Les poissons gras sont généralement colorés (saumon, sardine), contrairement aux poissons maigres qui sont blancs.

Par Prof. dr. Bernard Spitz – Gynécologue