Babyboom
Zwanger

Gezond eten tijdens je zwangerschap

Zwanger

Gezond eten tijdens je zwangerschap

Het woord "dieet" schrap je tijdelijk uit je woordenschat. Je moet op de 1ste plaats streven naar een evenwichtige voeding, waar plaats is voor enige flexibiliteit.

Het spreekt voor zich dat je niet voor twee moet beginnen eten, wél moet je nu twee keer zo goed eten! Het woord "dieet" schrap je tijdelijk uit je woordenschat (zalig!). Je moet op de 1ste plaats streven naar een evenwichtige voeding, waar plaats is voor enige flexibiliteit.

 

7 gulden regels voor een evenwichtige voeding

Sla vooral geen maaltijden over tijdens je zwangerschap. "Niet te veel, niet te weinig" is het motto van de diëtisten.

 

1.  Eet vers en gezond

Bewaarprocessen (diepvriesproducten, voeding uit blik) en een te lange opslag zijn nefast voor sommige voedingsstoffen. Koop je fruit, groenten, vlees en vis vers.

Vermijd kleurstoffen, kunstmatige aroma's en conserveringsmiddelen. Hun aanwezigheid staat altijd vermeld op het etiket.

Tracht vlees te vinden dat niet met hormonen behandeld is; dit geldt vooral voor de lever en alle orgaanvlees.

 

2.  Eet volkorenproducten

Volkorenbrood, -pasta en -rijst bevatten meer voedingsstoffen en hun vezels vergemakkelijken de spijsvertering en darmtransit, wat goed is tegen constipatie. Gebruik volwaardige rietsuiker, ahornsiroop en zeezout, maar overdrijf hier zeker niet mee. Onze voeding bevat van nature voldoende suiker en zout om in je behoeften hieraan te voorzien.

 

3.  Eet gevarieerd en evenwichtig

Door zoveel mogelijk variatie te brengen in je menu is de kans groot dat je zo in al je vitale behoeften (eiwitten, vetten, suikers, sporenelementen, vitaminen, mineralen) voorziet, aangezien elk voedingsmiddel weer andere bijzondere voedingsstoffen bevat.

 

4.  Eet rauwe groenten en fruit

Aangezien bij het koken heel wat vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen verloren gaan, is het een goed idee om rauwe groenten, fruit en granen te eten, die alle voedingsstoffen nog bevatten. Bovendien verteert rauwe voeding beter.

Opgelet echter, hetzelfde geldt niet voor vlees: dit moet goed gebakken zijn, vooral als je niet immuun bent voor toxoplasmose.

Lees meer over

5.  Eet hoogwaardige eiwitten 

Eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling van de weefsels en organen van je baby, met name zijn spieren en beenderen. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten vind je in noten, peulvruchten (flageolet- en andere bonen, erwten, linzen...), soja, granen en paddenstoelen. Deze laatste zijn minder eiwitrijk, maar hebben het voordeel dat ze vetarm zijn.

Het ideale menuprogramma voor 1 dag:

  • 150 tot 200 g vlees, vis of eieren,
  • 200 g brood, hetzij 4 sneetjes brood of 6 tot 7 beschuiten of 75 g granen, d.i. 2 koppen muesli,
  • 250 g aardappels of pasta, rijst enz.…,
  • 1/2 liter melk + 2 yoghurtjes,
  • 30 tot 50 g kaas; geen superrijpe camembert… maar ‘gekookte’ kazen zoals emmentaler, le comté enz.
  • 350 tot 500 g groenten,
  • 300 tot 450 g fruit d.i. 2 tot 3 stuks fruit waarvan 1 stuk rauw,
  • 30 tot 50 g suiker, d.i. 6 suikerklontjes of 2 soeplepels,
  • 25 g olie d.i. 2 grote soeplepels,
  • 25 g boter,
  • Anderhalve liter water per dag.

 

6.  Eet regelmatig

Eet 3 tot 4 maaltijden per dag. Een maaltijd overslaan tijdens je zwangerschap is een zeer slecht idee, zeker als het om je ontbijt gaat. Je baby zal dit helemaal niet leuk vinden. ‘s Ochtends moet je ontbijt, dat 15 tot 20% van de dagelijks benodigde calorie-inname vertegenwoordigt, rijk zijn aan koolhydraten (brood, beschuiten of granen). Dat geeft je pas energie! Zet het uit je hoofd om ‘s middags snel een broodje op te smikkelen tijdens het winkelen en je vervolgens op een kaasschotel te storten aan het eind van de dag. Plan 2 hoofdmaaltijden ('s middags en 's avonds) en tank bij met kleine, toegelaten tussendoortjes, maar niet zomaar om het even wat: een stuk fruit, een yoghurtje of een stuk rauwe groente met een goed glas melk als bonus.

Tracht zo weinig mogelijk tussendoor te snoepen. Het is zo gemakkelijk om in de voorraadkast te duiken om je kleine hongertjes te stillen. Maar de kilo’s vliegen er zo aan! Zorg voor stevige maaltijden en ontbijt niet rechtopstaand, zelfs niet als je alleen bent. Neem de tijd om te eten. Organiseer je tussendoortjes door er een te voorzien in het midden van de ochtend en een andere in de namiddag. Als je moeilijk verteert, eet dan vaker, maar kleinere hoeveelheden.

 

7.  Drink veel

Drink als je dorst hebt en vooral buiten de maaltijden; dit is de gemakkelijkste manier om urineweginfecties tijdens de zwangerschap te voorkomen. Bij voorkeur drink je water dat weinig mineralen bevat, wat het grote voordeel biedt dat je niet te veel natrium binnenkrijgt. Vermijd limonade en andere frisdranken met suiker. Vervang thee en koffie door kruidenthee en chicoreidrank. Geen alcohol voor jou, wél fruit- en groentesappen (appel, sinaasappel, peer, wortel, selderij, komkommer...) die zeer voedzaam zijn. Idealiter maak je ze zelf en drink je ze onmiddellijk, maar met mate, want ze zijn zeer geconcentreerd. Ook melk en drinkyoghurt mag je drinken.