Bronnen van calcium

Als er sprake is van calcium, denken de meesten onmiddellijk aan volle melk. In tegenstelling tot wat velen denken is het gehalte aan calcium in magere melk echter even groot als in halfvolle of volle melk. Door het afromen wijzigt het gehalte aan calcium in melk niet.

Sommige kazen bevatten minder calcium dan andere. Harde kazen zoals gouda en emmental bevatten het meeste calcium. Daarna volgen zachtere kazen zoals camembert en vervolgens smeerkaas. De kazen die het minst calcium bevatten, zijn verse kazen zoals platte kaas of dessertkaasjes zoals 'petits suisses'. Toch bevatten deze laatsten evenveel calcium als yoghurt.

Calcium bevindt zich ook in sommige verse fruitsoorten die een felle kleur hebben zoals zwarte bessen, in appelsienen, in droge en oliehoudende vruchten zoals vijgen, gedroogde dadels, amandelen, noten. Groenten die calcium bevatten, zijn groenten met donkergroene blaadjes zoals savooikool, raap, broccoli, spinazie, venkel en waterkers.

Om een concreet idee te krijgen: 250 ml melk draagt evenveel calcium bi als 250 ml yoghurt, 35 g harde kaas, 850 g kool of 1 kg sinaasappels. Minder melkproducten eten, houdt dus automatisch in dat men enorme hoeveelheden plantaardig voedsel zou moeten eten!

Vis met soepele graten zoals tonijn en sardienen vormen een goede bron van calcium evenals sommige mineraalwaters die rijk zijn aan calcium (zoals Contrex, Danone Active, Hepar, Badoit, Vittel).

Als je kind weigert melk te drinken maar wel dagelijks andere melkproducten eet zoals yoghurt en kaas, is er geen reden tot ongerustheid. De kans is dan groot dat zijn behoefte aan calcium goed gedekt is.

Als je kind echter resoluut weigert alle melkproducten te eten, dan zal je andere trucs moeten gebruiken om toch ervor te zorgen dat je kind voldoende calcium binnenkrijgt. Stel dan een groentengratin voor (keuze genoeg: bloemkoolgratin, broccoligratin, courgettegratin), puree met veel melk, soepen waaraan melk toegevoegd in plaats van room, fruitsap met melk ...

Het is ook interessant om te weten dat sojamelk minder calcium bevat dan koemelk en dat de calcium uit sojamelk minder goed wordt opgenomen dan de calcium uit koemelk. Sojamelk die verrijkt is met calcium kan daarom gedeeltelijk een oplossing bieden als je kind niet van melkproducten houdt.

De calcium uit melk wordt het best door het lichaam opgenomen. Daarom staan de melkproducten op de eerste plaats als bron van calcium. De aanwezigheid van gunstige elementen zoals lactose, sommige eiwitten en een goed evenwicht tussen het gehalte aan calcium en het gehalte aan fosfor verklaren deze goede opname.

Andere factoren verlagen de opname van calcium:

• fitinezuur (dat zich in volkoren granen bevindt)

• oksaalzuur (dat zich in spinazie, rabarber en chocolade bevindt)

• het verbruik van alcohol, koffie

• een teveel aan natrium

• stress

• een gebrek aan beweging

De beste manier om dagelijks een voldoende hoeveelheid mineralen binnen te krijgen, is voldoende, gevarieerd en evenwichtig te eten.